I carboidrati sono per l’organismo la risorsa energetica privilegiata: muscoli, cervello e tessuti vi si affidano significativamente per far fronte al fabbisogno energetico a breve ed a lungo termine.
Spiego spesso ai miei clienti durante i percorsi personalizzati che propongo che mai bisognerebbe trascurare l’importanza di questi macronutrienti.
Durante l’esercizio anaerobico, quello in assenza di ossigeno, come l’allenamento di forza o massa muscolare, l’organismo ricava dai carboidrati l’energia per funzionare: la quantità di energia immagazzinata nel corpo influisce notevolmente sulla capacità di resistenza.
Fabbisogno giornaliero di carboidrati
1 grammo di carboidrati contiene circa 4 calorie; ad esempio, una fetta di pane integrale contiene circa 13 gr. di carboidrati, che forniscono quindi circa 52 calorie.
L’assunzione quotidiana di carboidrati raccomandata per una persona che si allena costantemente in palestra è pari a circa 4-5 gr per ogni kg di peso corporeo, o comunque pari a circa il 50/60% dell’apporto calorico globale giornaliero.
Le riserve di energia
Una volta ingeriti, i carboidrati vengono scissi in glucosio, uno zucchero semplice che attraverso il sangue viene trasportato in tutto il corpo. Il glucosio può anche essere immagazzinato nel fegato e nel tessuto muscolare sotto forma di glicogeno.
Lo zucchero immagazzinato in questa forma rappresenta il 99,5% di tutta l’energia ricavata dai carboidrati e presente nell’organismo: un soggetto dal peso di circa 80 kg. immagazzina circa 2000 calorie (500 gr.) di carboidrati in una di queste forme.
Carboidrati semplici e complessi
Carboidrati semplici: sono gli zuccheri semplici, che non necessitano di essere scissi e che in genere vengono ingeriti subito dopo l’allenamento per reintegrare rapidamente le energie spese; includono il glucosio, il saccarosio, fruttosio (dalla frutta), galattosio (dal latte), maltosio.
Carboidrati complessi: sono il risultato della combinazione di più zuccheri semplici e dovrebbero costituire la percentuale più consistente dell’assunzione giornaliera di carboidrati in quanto sono ideali per far fronte alle prolungate richieste di energia, come quelle imposte da un allenamento, perché vengono digeriti più lentamente.
Tra i carboidrati complessi sono gli amidacei (pane, pasta, riso, legumi, tuberi), fibre (carboidrati complessi che non vengono digeriti ma che sono importanti per la salute) e glicogeno (da carni rosse).
Conclusioni
I carboidrati in se stessi non fanno ingrassare: se mai, questo dipende da un cronico abuso nella quantità totale delle calorie e dai grassi ingeriti.
Ad ogni modo, è stato dimostrato che una eccessiva assunzione di carboidrati (ad esempio, il ricavare da essi più del 70% delle calorie totali giornaliere) aumenta il rischio di sviluppare il diabete; allo stesso modo, è evidente che una insufficiente assunzione di carboidrati mette a repentaglio guadagni muscolari, livelli di energia e metabolismo.
