La mela è uno dei frutti più amati in assoluto perché è sana, digeribile, alleata della linea, versatile in cucina e, anche per questo, protagonista di moltissime ricette, dolci e salate. La prima in classifica è ovviamente la torta di mele! Ma si può coniugare bontà e dieta? Decisamente sì!
“Una mela al giorno” … anzi due!
Dalle massime popolari all’immaginario comune, la mela (nelle sue tantissime varietà) è considerata il simbolo della salute che passa innanzitutto attraverso un’alimentazione equilibrata, in virtù delle sue molte e rinomate proprietà benefiche dovute alla presenza di vitamine, minerali e antiossidanti, nonché al ridotto apporto calorico.
In più le fibre contenute nella buccia permettono, insieme alla florizina (ovvero un flavonoide che ha anche un effetto depurativo sui reni) di rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e, insieme all’acido citrico e all’acido malico, di ridurre quello del colesterolo cattivo introdotto attraverso gli altri alimenti, al punto che, secondo una ricerca dell’Università di Reading e della Fondazione Edmund Mach di San Michele dell’Adige, appena pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, ne bastano due al giorno per ottenere un effetto preventivo sull’insorgenza di patologie cardiovascolari.
Mele in cucina
Nel mondo esistono più di 7.000 varietà di mela e, di queste, almeno 1.000 tipologie sono coltivate in Italia. In più, sebbene si tratti di un frutto per lo più autunnale, è ormai possibile trovarle in commercio in ogni stagione e utilizzarle in cucina tutto l’anno:
- Cruda nelle insalate, la varietà migliore è la granny smith, la mela verde: croccante e leggermente aspra;
- La mela annurca, con il suo sapore dolce e riconoscibile, è ottima per preparare confetture e composte;
- La golden delicious, gialla, dolce e con la polpa succosa e che resta compatta, è la più indicata da cuocere sia in forno sia da friggere o da saltare in padella e da utilizzare nella preparazione di vari dessert;
- Infine la mela renetta, originaria della Francia e dall’inconfondibile sapore acidulo, si presta all’accostamento con le carni.
La rivincita delle mele cotte
Oggetto di un infondato pregiudizio che le associa al “cibo da ospedale”, le mele cotte (da sole, abbinate ad altri ingredienti, incluse all’interno di impasti o racchiuse in involucri fragranti come pasta sfoglia o frolla) possono in realtà rappresentare una vera delizia, dal momento che con il calore rilasciano tutta la loro dolcezza.
La ricetta dolce per eccellenza che le vede protagonista è la torta di mele (tra cui ti suggeriamo la versione classica proposta da Sonia Peronaci): un dessert amato da grandi e piccini, nutriente e genuino seppur preparato con burro, farina e zucchero.
Bontà anche light!
In virtù della presenza di questo frutto (che conferisce gusto e una piacevole umidità all’impasto), la torta di mele, più di altre, si presta ad essere declinata in versione light e salutare (per quanto possibile persino “ipocalorica”), attraverso la sostituzione strategica di alcuni ingredienti e la riduzione (o la rinuncia) agli zuccheri.
Ma attenzione: le mele sono comunque frutti e come tali sono naturalmente fonte di carboidrati semplici (ovvero zuccheri), in particolare contengono fruttosio.
Pertanto chi soffre di diabete, chi vuole dimagrire o chi, per qualsiasi motivo, segue una dieta specifica, dovrebbe considerare l’impatto anche delle mele sulla glicemia, tenendo presente il profilo nutrizionale dei carboidrati in esse presenti e le strategie per inserirli al meglio nella propria alimentazione quotidiana. Un argomento di cui abbiamo parlato qui.
Strategie utili
In ogni caso sia che le si consumi da crude o da cotte, da sole o inserite nei dolci, ci sono alcuni semplici trucchi per ridurre l’impatto sulla glicemia: innanzitutto fare attenzione alle dosi e scegliere le varietà meno zuccherine (nello specifico preferire le verdi granny smith a varietà rosse come red delicious, stark e fuji) e in secondo luogo optare per insaporitori e dolcificanti naturali e acalorici come stevia, eritritolo, cannella e altre spezie. Il risultato sarà ugualmente delizioso!
