Se sei uno sportivo o un atleta occasionale che vuole massimizzare i propri risultati in palestra, ti consiglio di seguire le 7 regole d’oro che ti andrò ad elencare più avanti.
Concentrati sugli esercizi multiarticolari
Vedo sempre di più in palestra persone che si fissano sugli esercizi di isolamento. Gli esercizi di isolamento vengono chiamati tali, poiché sono esercizi che allenano pochi gruppi muscolari, al contrario degli esercizi multiarticolari, che invece impegano più muscoli differenti con un solo esercizio.
Squat, stacco, panca piana, parallele, trazioni e rematore devono essere la base del tuo allenamento in palestra. Gli esercizi di isolamento devono essere utilizzati esclusivamente come esercizi di rifinitura per aumentare la circolazione sanguigna ai muscoli.
Inoltre, studi hanno rilevato che praticare gli esercizi multiarticolari aumenta la produzione di ormoni anabolici, come il testosterone in modo maggiore, rispetto agli esercizi di isolamento. Un motivo in più per concentrarsi maggiormente sugli esercizi multiarticolari.
Registra i miglioramenti e le tue prestazioni
Gli atleti devono avere un’idea di quanto stanno progredendo e migliorando. Sei diventato un po’ più veloce? Sei diventato più forte? Tieni traccia delle tue prestazioni, di quanto sei migliorato e su cosa devi ancora lavorare. Questo ti dà un’idea concreta di quanto lavoro deve ancora essere fatto, e soprattutto ti dice se stai migliorando o meno.
Segui una dieta sana
Il cibo gioca un ruolo di primaria importanza nelle prestazioni atletiche. Non puoi pretendere ad esempio di migliorare i tuoi risultati, continuando a mangiare cibo spazzatura.
Ti basti pensare che gli atleti professionisti spendono ogni anno moltissimi soldi per avere a loro disposizione i migliori nutrizionisti al mondo, questo vorrà dire qualcosa, non pensi?
Elimina tutti i cibi industriali, le bibite gassate, gli alcolici, i cereali raffinati, le merendine, le torte ecc.
Ad ogni pasto consuma una buona quantità di proteine (carne, pesce, uova, latticini) e una buona quantità di carboidrati complessi (cereali integrali, verdura ).
Negli spuntini consuma una buona porzione di frutta. Includi nella tua dieta anche i legumi, la frutta secca e i centrifugati di frutta e verdura. Clicca qui per scoprire altre informazioni riguardanti la salute e il benessere della persona.
Assumi la creatina
Sono molti gli integratori che potresti assumere per incrementare le tue prestazioni in palestra ( multivitaminico, bcaa, proteine in polvere ecc…), tuttavia se dovessi scegliere ad occhi chiusi il miglior supplemento alimentare per aumentare la forza, la resistenza e la massa muscolare sceglierei senza nessun dubbio la creatina, l’integratore numero 1 per migliorare la qualità dei tuoi allenamenti.
Alcune ricerche scientifiche hanno rilevato che assumere la creatina monoidrato può aumentare i massimali su squat, panca e stacco. Inoltre, migliora l’idratazione cellulare e quindi l’ipertrofia muscolare.
Migliora il tuo gesto atletico
Un altro dettaglio importante che gli atleti dovrebbero assolutamente tenere in considerazione è il modo in cui si allenano. Uno dei metodi più efficaci per migliorare le prestazioni atletiche è quello di ripetere gli stessi movimenti più e più volte. Questo aiuta a migliorare la reazione neuro-muscolare.
Allenati con la musica
Allenarsi con la musica può essere un ottimo metodo per incrementare la concentrazione e le prestazioni atletiche in palestra. Clicca qui per scoprire in modo più dettagliato il motivo per cui dovresti assolutamente ascoltare la musica durante i tuoi allenamenti.
Cambia allenamento ogni 3-4 settimane
Per avere risultati sempre crescenti ed evitare il cosiddetto stallo muscolare devi necessariamente variare gli esercizi dei tuoi allenamenti ogni 3-4 settimane.
Puoi variare il volume, l’intensità o alternare alcuni esercizi per un determinato muscolo. Ad esempio, puoi fare al posto della panca piana con bilancere, le parallele o la panca piana co manubri.
Allenarsi sempre nel medesimo modo può ridurre i tuoi risultati, portando in alcuni casi anche a forte frustrazione e malessere.
